اعتماد به نفس چيست و چگونه مي توان آن را بهبود بخشيد ؟ افتخار و احساس خوب از خود يعني اعتماد به نفس .اعتماد به نفس در حالت چهره , رفتار , صحبت و حرکت افراد مشخص مي شود . ويژگيهاي افراد داراي اعتماد به نفس : برخورد باز و گشوده ,انتقاد پذير بودن راحت در پذيرش اشتباهات خود و باور به توانائيها و احساس ارزشمندي نسبت به خود و ديگران. اراده و پشتکار در اعتماد به نفس نقش بسيار مهمي بعهده دارند . اراده و اختيار هر انسان به خود او بستگي دارد يعني هر چه در زندگي روزانه , فعاليتهاي خود را واقع بينانه مورد ارزيابي قرار داده و خودگوئي مثبت داشته باشيم اراده ما محکم تر و اشتباهات ما کمتر خواهد شد , در نتيجه با اعتماد به نفس بيشتري ,جهت دهي فعاليتهايمان بهتر خواهد شد .
اگر روزی دشمن پيدا كردی بدان در رسيدن به هدفت موفق بوده ای ...
اگر روزی تهديدت كردن بدان در برابرت ناتوانند
...اگر روزی خيانت ديدی بدان قيمتت بالاست
...اگر روزی تركت كردن بدان با تو بودن لياقت می خواهد ...
دنیا ۲ روز است ٬ یک روز با تو و یک روز بر علیه تو
روزی که با توست مغرور مباش ٬ روزی که علیه توست صبور باش . . .-------------------------------------------------------------------------
خداوند تو را میبیند تو را دوست دارد ٬ و بهترین مخلوقاتش را در کنار تو قرار داده
پس تو هم دوست بدار همراهانت را که سوغات خداوند هستند . . .
-------------------------------------------------------------------------
انسان همچون رودخانه است ، هرچه عميقتر باشد آرام تر و متواضع تر است .
-------------------------------------------------------------------------
برتری دانش از برتری نیایش، بیشتر است . حضرت محمد (ص)
مشکلات ٬ انسانهای بزرگ را متعالی میسازد و انسانهای کوچک را متلاشی . . . (دکتر علی شریعتی )
زندگي انسان چيزي نيست جز تفکر او. ( جيمز ويليامز )
اينکه انسان بتواند چيزهايی را که سبب آزار ديگران است درخود از بين ببرد ، هنر است . ( گوگول )
اگر می خواهی اندوهگین نباشی ، حسود مباش . انوشیروان عادل ( پادشاه ساسانی )
مردم از ترس شکست می بازند . ( ناپلئون )
همیشه یادت باشه چهار چيز هرگز قابل جبران نيست:
سنگي كه پرتاب شده باشد.
حرفي كه از دهان خارج شده باشد.
فرصتي كه از دست رفته باشد.
و زماني كه سپري شده باشد!
حیرت خواهی کرد,اگر خود را دوست بداری دیگران نیز دوستت خواهند داشت.
هیچکس، کسی را که خود را دوست نمی دارد را دوست ندارد.
اگر نمی توانی به خود عشق بورزی چه کس
دیگری به این کار اهمیت خواهد داد؟
در ویندوز هیچگاه نمی توان دو فولدر با یک نام در یک محل ساخت ولی با این ترفند شما میتوانید
این کار رو انجام بدهید بدین منظور:
ابتدا به محل موردنظر رفته و کلیک راست کنید و یک New Folder بسازید و یک نام مثلا PcHackers رو بنویسید دوباره یک New Folder بسازید و این دفعه نام آن را به صورت زیر بنویسید:
PcHackers رو نوشته سپس با گرفتن کلید Alt عدد 255 رو وارد کنید سپس Enter رو بزنید به این
طریق شما دو فولدر با یک نام در یک محل ساخته اید.
 | ||
| ||
| ||
| ||
مدعیان رفاقت بسیارند . تا پای آزمایش در میان نباشد هرکسی از راه رسیده و نرسیده مدعی عشق است . رفاقت را باید با صداقت آزمود و صداقت را می شود از ته نگاههای یک انسان فهمید . چشمها همه چیز را لو می دهند حتی عشقی را که در دلت پنهان کرده ای . دوستی یک معامله نیست و این همان حقیقتی است که از یادها رفته است کسانی که از دوستی به سود وزیان آن می اندیشند سودی از دوستی نخواهند برد . دوست داشتن از عاشق بودن هم سخت تر است . دوستدار تو به سعادت تو می اندیشد حال آنکه عاشق تو به تو .............
دوستی بالاتر از عشق است . سعی کن تا کسی را در دوستی نیازموده ای عاشقش نشوی . ملاک دوستی به رنگ و وزن و ناز و عشوه و ... نیست . معیار دوستی صداقتی است که دوستت در صندوقچه دلش ذخيره كرده است .
و حرف آخر
دوستي تملك تو بر کسی یا چیزی نیست . دوستی مثل بوییدن یک سیب است بدون آنکه به آن گازی بزنی . و عشق گاز زدن سیب است یعنی که بخواهی آنرا مال خودت کنی.
یارش در بر
با آنکه
دوچشم انتظارش بر در
و زمان 35593846894.140 همچنان در گذر است
آیا هنوز زمان آن نرسیده که خودمان را برای ظهور او آماده کنیم؟
|
الحمد الله الذی جعلنا من المتمسکین بولایته علی بن ابی طالب و اهل بیته الطاهرین المعصومین. |
این معما توسط آلبرت انیشتن طراحی شده و فقط ۲٪ مردمان جهان میتوانند به آن جواب دهند
هیچگونه کلک و حقه ای در این معما وجود ندارد و فقط منطق محض می تواند شما را به جواب برساند
و اینم سوال
(1) در خیابانی 5 خانه در 5 رنگ متفاوت وجود دارد.
(2) در هر یک از این خانه ها یک نفر با ملیتی متفاوت از دیگران زندگی می کند.
(3) این 5 صاحبخانه هر کدام نوشیدنی متفاوت می نوشند ، سیگار متفاوت می کشند ، و حیوان خانگی متفاوت نگهداری می کنند.
سوال : کدامیک از آنها در خانه، ماهی نگه می دارد؟
راهنمایی:
۱) مرد انگلیسی در خانه قرمز زندگی می کند.
۲) مرد سوئدی، یک سگ دارد.
۳) مرد دانمارکی چای می نوشد.
۴) خانه سبز رنگ در سمت چپ خانه سفید قرار دارد.
۵) صاحبخانه خانه سبز، قهوه می نوشد.
۶) شخصی که سیگار Pall Mall می کشد پرنده پرورش می دهد.
۷) صاحب خانه زرد، سیگار Dunhill می کشد.
۸) مردی که در خانه وسطی زندگی میکند، شیر می نوشد.
۹) مرد نروژی، در اولین خانه زندگی می کند.
۱۰) مردی که سیگار Blends می کشد در کنار مردی که گربه نگه می دارد زندگی می کند.
۱۱) مردی که اسب نگهداری می کند، کنار مردی که سیگار Dunhill می کشد زندگی می کند.
۱۲) مردی که سیگار Blue Master می کشد، آبجو می نوشد.
۱۳) مرد آلمانی سیگار Prince می کشد.
۱۴) مرد نروژی کنار خانه آبی زندگی می کند.
۱۵) مردی که سیگار Blends می کشد همسایه ای دارد که آب می نوشد
نمي خواهم كسي جزمن به يار من سخن گويد
اگرچه قاصد من باشد و پيغام من گويد
نمي خواهم سرگورم بيايد يار دلجويم
كه شايد مرده اي برخيزد و با او سخن گويد
آري ... گاهي اوقات عاشق مي شويم و طوري عشق مي ورزيم كه گويا معشوق پاره اي از تنمان شده و هر لحظه او را به خود نزديكتر مي بينيم به طوري كه همه آينده خود را در وجود او خلاصه مي كنيم و حتي گاهي اوقات زندگي بدون او را بدتر از جهنم مي بينيم و گاهي اوقات دلمان آنقدر برايش تنگ مي شود كه ميخواهيم او را از روياهايمان بيرون كشيده و در دنياي واقعي در آغوش گرفته و به اندازه ي تمام عمر گريه كنيم ... آری ... عشق اين است ... عشق پرده اي زرين است كه از آن مي توان به برهوت زندگي نگريست و دريچه اي به روي خوشبختي ديد... عشق عينكي است كه از وراي آن زندگي زيباست و معشوق زيباترين... عشق رويايي است شيرين كه بين عاشق و معشوق ديده مي شود... آري عشق ، دريايي است كه غريق در آن به زندگي دست مي يابد و در آن جز پريماهي زندگي نمي كند...
به دست افرادی دور از انتظار
و در مواقعی تصور نا پذیر
معجزات خود را به انجام می رساند
پیش از سحر تاریک است
اما تا کنون نشده که آفتاب طلوع نکند
به سحر اعتماد کنید.
هیچ چیز مانع یک انسان مشتاق و علاقمند نیست
هر مانعی که سر راهش می آید ،کمکی است برای
تیز تر کردن آتش شوق
هر چه موانع جدی تر و سخت تر
لذت تلاش و پیروزی بیشتر.
چه کسی می گوید که گرانی اینجاست؟
دوره ارزانی است!
چه شرافت ارزان،تن عریان ارزان
و دروغ از همه چیز ارزانتر
آبرو قیمت یک تکه نان،و چه
تخفیف بزرگی خورده است
قیمت هر انسان...
شادی زمانی از راه می رسد که تو از آنچه می کنی و آنچه هستی راضی باشی.
انسان های شاد چشم بر اهدافشان دارند،به انگیزه های شان فکر می کنند،
احساسات و مو قعیت شان را در نظر می گیرند و همه آنها را واقعا خوب می بینند.
راجر اسکروتون،فیلسوف معاصر
از پاســـــخ من معلمـــــان آشفتند
ازحنجره شان هـرچه درآمد گفتند
امــا به خـدا هـــنوز هم معـتـقـدم
از جاذبه ي تو سيب ها مي افتند
<><><><><>
شمع مي سوزد وپروانه به دورش همه شب
من که مي سـوزم و پــــروانه ندارم چه کنم.
روي هـر سينه سري گريه کند وقــت وداع
سرمن وقت وداع گوشـــــه ديـوار گريـست.
مرد: آره، ديگه نميتونم بيش از اين منتظر بمونم.
زن: ميخواهى من از پيشت برم؟
مرد: نه! فكرش را هم نكن.
زن: منو دوست داري؟
مرد: البته!
زن: آيا تا حالا به من خيانت كردي؟
مرد: نه! چرا چنين سوالى ميكني؟
زن: منو مسافرت ميبري؟
مرد: مرتب!
زن: آيا منو ميزني؟
مرد: به هيچ وجه! من از اين آدما نيستم!
زن: ميتونم بهت اعتماد كنم؟
بعد از ازدواج
همين متن را اين دفعه از پائين به بالا
به خلقش چه نياز! تا به همه ناز کنم|
خداوندا! دردم را بیشتر کن زخمم را چرکین تر تبم را تندتر و چنینم نگه دار، مبادا که آرامش، فراموشی بیاورد خداوندا! خداوندا! اگر داشتن، ذلیل داشتنم میکند خداوندا! خداوندا! |
کودکی ها
كودكی هایم اتاقی ساده بود
قصه ای دور اجاقی ساده بود
شب كه می شد نقش ها جان می گرفت
روی سقف ما كه طاقی ساده بود
می شدم پروانه خوابم می پرید
خوابهایم اتفاقی ساده بود
زندگی دستی پر از پوچی نبود
بازی ما جفت و طاقی ساده بود
قهر می كردم به شوق آشتی
عشقهایم اشتیاقی ساده بود
ساده بودن عادتی مشكل نبود
سختی نان بود و باقی ساده بود
قیصر امین پور برگرفته از كتاب گزینه اشعار
کاش رویاهایمان روزی حقیقت می شدند...
کاش رویاهایمان روزی حقیقت می شدند
تنگنای سینه ها دشت محبت می شدند
سادگی مهر و وفا قانون انسان بودن است
کاش قانون هایمان یکدم رعایت می شدند
اشکهای همدلی از روی مکر است و فریب
کاش چشم هامان با صداقت می شدند
کاش چشم هامان با صداقت می شدند...
والیبال یکی از رشته های ورزشی بین المللی است که شهرت جهانی خود را مرهون مسابقات المپیک ۱۹۶۴ است که در شهر توکیو بعمل آمد. والیبال در سال ۱۸۹۵ از کشور آمریکا شروع شد ولی انجمن آماتوری والیبال انگلیس و ایرلند شمالی در سال ۱۹۵۵ تلاش در شناساندن این ورزش به جهانیان کردند. این ورزش در مدارس و باشگاهها پیشرفت شایانی نموده است و همچنانکه مردم سعی در شناساندن آن می کنند به شدت رو به ترقی و تکامل می باشد. والیبال برای تمام گروههای سنی مناسب بوده و قابل اجراء در داخل خانه یا خارج از محیط آن می باشد. از نظر اجتماعی و فیزیکی مزایائی بیش از سایر ورزشهای باستانی دارد. در مورد اجرای بازی باید گفت که احتیاج به فضای کمی داشته و وسایل آن که شامل توپ و تور می باشد گران نیستند در هنگام بازی پرورش فیزیکی خارق العاده ای را برای بازیکنان فراهم نموده و در نوع خود جزء یکی از مهیج ترین بازیها محسوب می شود.
● زمین بازی : ( the court )
▪ طول زمین ۱۸ و عرض آن ۹ متر می باشد و فارغ از هر گونه برجستگی یا فرورفتگی است.
▪ زمین توسط خطوطی به عرض ۵ سانتیمتر علامت گذاری می شود. این اندازه گیری از گوشه زمین است.
▪ خطی به عرض ۵ سانتیمتر میان خطوط کناری در زیر طور کشیده شده استو زمین را به دو قسمت مساوی تقسیم می کند و به اسم خط مرکزی شناخته می شود.
▪ خطوطی به طول ۹ و عرض ۵ متر در ۳ متری خط مرکزی بطور موازی کشیده شده است و به عنوان خط پایان شناخته می شود. منطقه حمله به خط مرکزی محدود است.
▪ در هر قسمت زمین، منطقه سرویس توسط دو خطوط بطول ۱۵ و عرض ۵ سانتیمتر مشخص شده و در بیست سانتیمتری خط پایان و عمود بر آن قرار گرفته است. یکی از این خطوط در امتداد خط کناری و دیگری در ۳ متری سمت چپ خط کناری راست قرار گرفته است.
▪ حداقل درجه حرارت زمین سرپوشیده ۱۰ درجه است.
● تور : ( the net )
▪ طول تور ۵/۹ و عرض آن ۱ متر است. و از سوراخهای مربع شکلی به ضلع ۱۰ سانتیمتر تشکیل شده است. پارچه ای از جنس کتانی به ضخامت ۵ سانتیمتر به لبه بالائی تور دوخته شده است.
▪ ارتفاع تور از مرکز زمین ۴۳/۲ متر است. تعیین ارتفاع تور برای خردسالان و نوجوانان به عهده مجمع ملی گذاشته می شود. هر دو انتهای تور از زمین به یک فاصله هستند و نباید حتی ۲ سانتیمتر بالاتر از اندازه مقرر باشند.
▪ پارچه ای از جنس کتانی که عرض آن ۵ سانتیمتر بوده و سفید رنگ می باشد در کناره های تور و عمود بر لبه های آن کشیده می شود.
● بازی والیبال : ( the game of volleyball )
والیبال بازی ساده ای است و قابل اجرا برای تما گروههای سنی در داخل یا خارج خانه می باشد. در بسیاری از مناطق جهان به عنوان یکی از اساسی ترین ورزشهای تفریحی و در مناطق دیگر به عنوان یکی از ورزشهای رقابتی شناخته شده است. این ورزش نه تنها یکی از بازیهای خوب محسوب می شود بلکه ورزش پرورشی جالبی برای ورزشکاران ، شناگران و بازیکنان سایر رشته های ورزشی می باشد و احتیاج به پرش، چابکی، سرعت، عکس العمل و تنظیم حرکات در وقت تعیین شده دارد.
بطور اساسی والیبال به تنیس تشبیه شده است ولی تفاوتی که وجود دارد آن است که در والیبال هیچ یک از بازیکنان انفرادی بازی نمی کنند و توپ را از روی تور رد نمی کنند. هر تیمی می تواند قبل از گذراندن توپ از روی تور و فرستادن آن بسوی تیم دیگر ۳ بار ضربه بزند ولی هیچ یک از بازیکنان نمی توانند دوبار متوالی با توپ تماس یابند ( استثناء در مورد دفاع وجود دارد . ) زمانی بازی شروع می شود که توپ توسط یکی از بازیکنان واقع در قسمت راست قطاع دایره خط پشتی سرو می شود. به طور رسمی هر تیمی دارای شش بازیکن می باشد به طوری که ۳ تن از بازیکنان در خط پشتی و ۳ تن دیگر در خط جلوئی قرار می گیرند. هر تیمی تلاش می کند که توپ را در زمین حریف فرود آورد و اگر موفق به انجام این کار شود حریف را وادار به اشتباه سازد و امتیاز کسب کند. تیمی که ابتدا ۱۵ امتیاز کسب می کند، ست را تصاحب می کند. فقط تیمی که سرو می زند امتیاز کسب می کند. اگر تیمی موفق به فرود آوردن توپ در زمین حریف گردد مسئولیت زدن سرویس را به عهده می گیرد. بازیکن به زدن سرو تا زمانی که توپ در زمین تیم او فرود آید ادامه می دهد. زمانی که توپی از طرف حریف دریافت می شود تمام بازیکنان در جهت حرکت عقربه های ساعت چرخش انجام می دهند و بازیکنی که در سمت پشتی قطاع دایره راست قرار می گیرد مسئول زدن سرو می شود. اگر در هنگام زدن سرو، توپ به تور اصابت کند، سرویس به دست تیم مقابل می افتد. در والیبال نیز مانند سایر رشته های ورزشی حرکت و ضد حرکت وجود دارد. حرکات اساسی والیبال ست و ضربه مخرب و دفاع مراحلی هستند که در والیبال اجرا می شوند.
● توپ : ( the ball )
توپ به شکل کروی و از جنس چرم است و شامل توپی لاستیکی یا ماده ای از این قبیل می شود. قسمت رویی آن یک رنگ است و قسمت تویی نیز باید روشن تر باشد.
▪ محیط دایره : ۶۵ الی ۶۷ سانتیمتر.
▪ وزن : ۲۵۰ الی ۲۸۰ گرم .
● تیمها : ( the teams )
هر تیمی شامل ۶ بازیکن می شود. سه بازیکن در خط جلو و سه بازیکن در خط عقب قرار می گیرند. زمانی که توپ سرو می شود، سه بازیکن خط جلو باید در جلوی بازیکنان خط عقب قرار گیرند. بازیکن از قطاع دایره سمت راست خط عقب با یک دست سرو می زند. زمانی که توپ در زمین وارد می شود، بازیکنان می توانند برای پرتاب توپ به هر نقطه ای نقل مکان کنند حتی اجازه دارند که برای جلوگیری از تماس توپ با زمین به خارج از زمین بروند.
● مسئولین : ( the officials )
▪ هر مسابقه دارای یک داور می باشد که در بالای تور ایستاده و ناظر بر اجرای مسابقه است.
▪ سرداور نیز روبروی داور نشسته و در امر قضاوت به او کمک می کند.
▪ دو نفر نیز در کنار خطوط قرار می گیرند.
▪ مانند سایر رشته های ورزشی مسئول ثبت امتیازات نیز حضور دارد.
دو تیم ۶ نفری با یکدیگر روبرو می شوند. داور در بالای تور قرار گرفته و ناظر بر اجرای مسابقه بوده و سوتی در دست دارد. سر داور نیز مقابل او قرار می گیرد. در اینجا تیمی که سرویس را دریافت می کند منتظر توپ می شود. بازیکنان در وضعیت آماده باش بوده و دستها، انگشتان، بازوها و پاها در حالات مطلوب قرار می گیرند. بازیکنان در مرکز زمین می ایستند و در این محل اکثر تهاجمات اتفاق می افتد به طوری که یکی از آن ها در نزدیک تور ایستاده و بقیه بازیکنان فرم w را تشکیل می دهند.
● حرکت توپ در هوا ( والی ) : ( the volley )
پاس بالای سر یکی از مشخص ترین عملیات والیبال است. هرگز نباید به توپ مشت زد بلکه باید آن را با دو دست پاس کرد. پاس کردن از عقب نیز معرف همین عمل است. به طور کلی در مسابقات پاس کردن، ست زدن و فرستادن توپهای بلند از بالای تور صورت می گیرد. حرکت توپ در هوا در پرتاب آرام توپ از بالای تور اجرا می شود. اگر قبل از تماس با توپ دستها دور شوند توپ به وسط پیشانی برخورد خواهد کرد. همیشه باید به توپ نگاه کرد. ابتدا پاها را حرکت داده، آنها را خم نکرده و بدن را در زیر توپ قرار داد. به منظور حفظ تعادل و توازن یکی از پاها را به آرامی در جلوی پای دیگر قرار داده، زانوها را خم کرده و سپس باید تمام بدن را راست کرد. به عنوان یک قانون کلی شستها را در حالت اشاره به طرف عقب و بینی نگهدارید. بازوها را راحت قرار داده و تا آن جایی که امکان دارد حرکات را بسیار ساده انجام داد. شصت و دو انگشت اول به این عمل قدرت بخشیده و بقیه انگشتان به آن جهت می دهند.
بهترین و معمول ترین مرحله والیبال ( حرکت توپ در هوا ) می باشد. برخی معتقدند که برای شروع تمرینات می توان از بادکنک استفاده کرد. تمرین پرتاب توپ پس از پرش برای گرفتن آن بسیار موثر است و مفید. البته همیشه پس از رسیدن توپ به نقطه اوج این عمل را انجام دهید.
● سرویس : ( the service )
▪ سرویس عملی است که به منظور وارد کردن توپ در بازی به کار می رود.
تمرینات پلیومتریک
هر مربی والیبال از این تمرینات استفاده کرده و هر والیبالیستی این تمرینات را انجام داده. بله ، پلیومتریک ها (Plyometric) یا تمرینات پرش. پلیومتریک ها دقیقا چه هستند؟ کجا و کی باید این تمرینات را انجام داد؟ حد آنها چقدر است و از کجا به بعد بیش از حد و افراطی بحساب می آیند؟ اینها مسائل مهمی هستند که باید قبل از طراحی یک برنامه پرشی درست و حسابی آنها را درک کرد. با خواندن این مطلب اطلاعات کاملی درباره ی این تمرینات بدست می آورید و می توانید برنامه صحیح تری برای انجام این تمرینات طرح ریزی کنید.
اين روش تمرين در دهه 1960 توسط دانشمندان اتحاد جماهير شوروي ابداع شد. هدف اين بود که قدرت پرش ورزشکاران روسي بيشتر شود. به تدريج اين تکنيک در بين تمام کشورها رواج پيدا کرد، چون ثابت شد اين روش در اکثر ورزش هايي که نيازمند دويدن سريع و پرش هستند بسيار مؤثر است.
پلیومتریک ها تمریناتی هستند که عضلات را قادر می سازند تا در کوتاه ترین زمان ممکن به حداکثر توان دست یابند.انجام این تمرینات به شما قدرت فوق العاده اي مي دهد و به شما كمك مي كند تا پرش عمودي خود را كه يكي از مهمترين ويژگي هاي يك واليباليست است را افزايش دهيد. اين تمرينات مي تواند سرعت و عكس العمل شما را در واليبال بسيار افزايش دهد و مي تواند حتي پرش شما را تا 40-50 اینچ و حتی تا 60 اینچ (100-150 سانتي متر ) افزايش دهد!
تمرين هاي پليومتريك در يك مدت كوتاه زماني نيروي زيادي را از سيستم عصبي و عضلاني شما مي گيرد ، همچنين فشار زيادي را به مفاصل شما وارد مي كند ، اگر اين تمرينات خارج از برنامه ريزي صحيح و دقيق انجام گيرد ممكن آسيب هاي سختي را بر روي مفاصل و عضلات شما ايجاد كند. هرچند كه بعد از اين كه اين تمرينات را انجام داديد تاثير فوق العاده آن بر روي بدنتان شما را به وجد مي آورد و خستگي اين تمرينات را فراموش خواهيد كرد.
نمونه ای از پرش های پلیومتریک پرش های عمودی پشت سر هم و پرش های موسوم به box depth (عمق خرک) می باشند که هر دو آنها برای والیبالیست ها آشنا می باشند. در هر دوی این تمرینات بدن نسبت به زمین عکس العمل نشان می دهد. در هردو تمرین ورزشکار روی زمین فرود می آید و بلافاصله دوباره بالا می پرد. هنگامی که پاها به زمین می خورند بدن (به ویژه عضلات پا) مجبور می شوند که وزن شخص را جذب کنند. این نیرو که باعث جذب وزن بدن می شود در واقع انرژی است که می توان از آن بهره برد. این انرژی برای مدت یک هزارم ثانیه ذخیره می شود و سپس هنگامی که عضلات شل می شوند تلف می شوند و از بین می روند. کلید کار، بهره بردن از این انرژی با حاکثر سرعت ممکن برای دوباره بلند شدن از زمین است. و این همان کاری است که تمرینات عمودی پشت سر هم و پرش های box depth بدن را برای آن آماده می کنند. اما در هر حال ، این به تنهایی کافی نیست که صرفا بدانیم تمرینات پلیومتریک می توانند برای پرش مفید باشند. شما باید این را هم بدانید که چرا و چگونه این تمرینات را باید انجام بدهید.
انواع پرش ها
پرش ها به 3 دسته تقسیم می شوند:
1. آسان
2. متوسط
3. دشوار
پرش های آسان شامل پرش های عمودی پشت سر هم، پریدن و رسیدن به نقطه ای خاص، پریدن و گرفتن و پرش قیچی می باشند.
پرش های متوسط عبارتند از پرش از خرک، پرش از طناب، پرش های بلند، پرش از کنار بر روی خرک
پرش های دشوار شامل پرش های عمقی، پرش یک پا (عمودی و کناری) و بالا و پایین رفتن مثل توپ!
چرا تمرینات پلیومتریک ؟
همانطور که در ابتدا خواندید با انجام تمرين هاي پليومتريك شما قدرت فوق العاده اي به دست می آورید و به شما كمك مي كند تا پرش عمودي خود را كه يكي از مهمترين ويژگي هاي يك واليباليست است را افزايش دهید. همچنین يک والیبالیست خوب بايد بتواند در فاصله کوتاهي حالت خود را تغيير دهد؛ گاهي بعد از دفاع باید سریع به عقب برگردد و دوباره برای حمله آماده شود و بعضي وقتها هم پس از اسپک باید سریعا برای دفاع بر روی تور جا گیری کند. این تغییرات در کسری از ثانیه انجام می گیرد و هر چه بازیکنی سریعتر نسبت به این تغییرات عکس العمل نشان دهد موفق تر خواهد بود. هدف تمرينات پليومتريک اينست که همين زمان کوچک را باز هم کوتاه کند. اين روش نه تنها ماهيچهها را تقويت ميکند، بلکه سيستم عصبي را نيز تحت تأثير قرار ميدهد. هر چه اعصابي که کنترل حرکت ماهيچه را بر عهده دارد، سريعتر پيام رساني کنند، ماهيچهها توانايي تغيير حالت سريعتري پيدا ميکنند.
مکان و تجهیزات
انجام دادن تمرینات بر روی یک زمین چوبی یا سیمانی فشار زیادی را به مفاصل وارد می کند و ممکن است منجر به مشکلاتی نظیر شکستگی ساق پا و دردهای کمر شود. لذا از این نکته اطمینان حاصل کنید که سطح زمین هموار و عاری از رطویت، سوراخ ها یا قسمت های شل و نرمی است که ممکن است باعث لیز خوردن شوند. هنگام استفاده از جعبه ها / خرک ها، مطمئن شوید که به خوبی ساخته شده اند و مقاوم هستند. همچنین باید لباس های مناسب و راحت پوشید. لباس های راحت ورزشی بپوشید که تنگ نباشند و به گونه ای باشند که به شما آزادی حرکت بدهند. کفش ها نیز باید از جنس خوب و مرغوب باشند که کفه های کلفت دارند و می توانند به خوبی از فشار کم کنند و ورزشکار را نگه دارند. نوار بستن به زانو ها نیز ایده خوبی است به خصوص اگر مستعد کشش و پیچش مفاصل هستید.
شروع تمرینات پلیومتریک
قبل از شروع کردن، روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید یا چند دقیقه آهسته بدوید تا ضربان قلب بالاتر برود. پس از آن نیز 10 تا 15 دقیقه تمرینات کشش عضلات را با آرامش تمام انجام دهید.
کار را با پرش های آسان شروع کنید و به تدریج به سراغ پرش های متوسط و دشوار (پس از 4 تا 6 هفته) بروید. تا زمانی که در پرش های آسان استاد نشده اید پرش های دیگر را اضافه نکنید. کار را با حجم کم شروع کنید، برای آنکه حجم کار مشخص باشد در هنگام هر پرش ضربه های پا را بشمارید. کار را با 40 تا 50 ضربه پا شروع کنید و به 150 تا 200 ضربه برسید. هر حرکت را 3 ست انجام دهید. در میان ست ها استراحت کمی بکنید، به خاطر داشته باشید که ورزشکار خسته قدرت انفجاری ناگهانی و لحظه ای ندارد.
تمرینات
پرش های آسان
پرش، رسیدن و گرفتن (Squat Jumps)
هدف: تقویت قدرت حرکت عمودی
طرز عمل: بر روی سطح ثابتی بایستید، هر دو بازو را بالا بگیرید به صورتی که کف دست ها در جلوی شانه ها رو به بیرون باشد. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید. سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان به صورت انفجاری به بالا بپرید، خود را به بالا و جلو بکشید انگار که دارید در مقابل تور دفاع می کنید.(توپ را سد می کنید)
حجم کار: ابتدا در مدت زمانی واحد، مقدار کمتری پرش انجام دهید ولی کم کم مقدار تکرارها را زیادتر کنید.
نکات کلیدی: بر روی حفظ کنترل بدن تمرکز داشته باشید. آنچه که باید بیش از حد بر روی آن تاکید کنید کشیدن و امتداد دادن بدن و تا حد ممکن بالا بردن بازوها می باشد.
پرش در حال خم شدن بدن (با جمع کردن پاها به داخل شکم) (Tuck Jumps)
پرش های متوسط
پرش از جعبه یا خرک در حالت ایستاده (Jump to Box)
پرش زیگ زاگ (Zigzag Hops)
پرش روی جعبه از کنار (Lateral Jump to Box)
پرش های دشوار
پرش عمیق (Depth Jumps)
پرش یکپایی (لی لی) (Single Leg Lateral Hops
آیینه پرسید که چرا دیر کرده است نکند دل دیگری او را
سیر کرده است خندیدم و گفتم او فقط اسیر من است تنها
دقایقی چند تأخیر کرده است گفتم امروز هوا سرد بوده است
شاید موعد قرار تغییر کرده است خندید به سادگیم آیینه و
گفت احساس پاک تو را زنجیر کرده است گفتم از عشق من
چنین سخن مگوی گفت خوابی ,سالها دیر کرده است در
آیینه به خود نگاه میکنم ـ آه!!! عشق تو عجیب مرا
پیر کرده است راست گفت آیینه که منتظر نباش او برای
همیشه دیر کرده
....فعالیت بدنی میتواند کیفیت زندگی را در تمام سنین برای همگان بهبود بخشد.شیوه زندگی فعال باعث میشود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند،در فعالیتهای اجتماعی باقی بمانند و با سایرین در تمام سنین مراوده داشته باشد.بهبود انعطاف پذیری،تعادل و قوام عضلانی به پیشگیری از افتادن که دلیل عمده ناتوانی در افراد مسن است کمک میکند.مشخص شده است که شیوع بیماریهای مغزی در افرادی که از نظر بدنی فعال هستند کمتر است.فعالیت بدنی میتواند کمک شایانی به درمان برخی اختلالات فکری مثل افسردگی بنماید.جلسات ورزشی برنامه ریزی شده مطابق با سطح تناسب بدنی هر فرد یا پیاده روی ساده میتواند فرصت یافتن دوستان جدید و اتصال با جامعه و کاهش احساس تنهایی و محرومیت اجتماعی را به فرد بدهد.فعالیت بدنی میتواند خود اتکایی و اطمینان به خود را که معیارهایی مبنایی در سلامت روح است افزایش دهد.
از فواید فعالیت بدنی میتوان حتی در سنین بالا نیز استفاده برد.با آنکه فعال بودن از سنین پایین از بسیاری بیماریها جلوگیری میکند،تحرک و فعالیت منظم در سنین بالا نیز به کاهش درد و ناتوانی مرتبط با بیماریهای نظیر آرتربت،استئوپروز و فشار خون بالا کمک کند.
آیا فعالیت بدنی فقط برای کشورهای صنعتی لازم است و کشورهای در حال توسعه مشکلات دیگری دارند که باید به آن برسند؟
عدم فعالیت بدنی علت زمینه ای عمده ای برای مرگ و میر،بیماریها و ناتوانایی هاست.
اطلاعات اولیه ای که از تحقیقات سازمان بهداشت جهانی در زمینه عوامل خطرساز وجود دارد حاکی از اینست که عدم فعالیت یا زندگی بی تحرک،یکی از 10 علت اصلی مرگ و میر ناتوانی در کل جهان است.در کشورهای مختلف بین 60 تا 85 درصد از بالغین تحرک کافی برای بهبود سلامتی شان ندارند.زندگی بی تحرک باعث افزایش تمام علل مرگ و میر میشود.خطر بیماریهای قلب و عروق،دیابت و چاقی را دوبرابر میکند و مشخصاً باعث افزایش خطر سرطان روده،فشار خون بالا،استئوپروز،افسردگی و اضطراب میشود.
در شهرهایی که به سرعت رشد میکند،در کشورهای در حال توسعه،شلوغی،فقر،جنایت،ترافیک،کیفیت بد هوا،فقدان پارک،پیاده رو،ورزش و تفریحات و سایر مکانهای سالم،فعالیت بدنی را به انتخابی دشوار تبدیل میکند.برای مثال در سائوپائولوی برزیل70 درصد مردم بی تحرک هستند.حتی در مناطق روستایی کشورهای در حال توسعه تفریحات غیر فعال مثل تماشای تلویزیون در حال افزایش است.نتیجه این تغییرات در زندگی افزایش میزان چاقی،دیابت و بیماریهای قلبی و عروقی است.
کشورهای دارای درآمد پایین یا متوسط تحت فشار زیادی از این ها و سایر بیماریهای غیرواگیر قرار دارند.77 درصد کل مرگ و میر به وسیله بیماریهای غیرواگیر در کشورهای در حال توسعه اتفاق می افتد.این بیماریها در حال افزایش هستند و اثر فزاینده ای در سیستم های مراقبت بهداشتی،منابع و اقتصاد در کشورهای جهان می گذراند.
کشورها در حال تلاش برای مقابله با اثرات بیماریهای عفونی همزمان با افزایش فشار بیماریهای غیرواگیر روی جامعه و سیستم های بهداشتی هستند.فعالیت بدنی به علاوه رژیم غذایی سالم و عدم مصرف سیگار به عنوان راهی موثر و با صرفه جویی برای ترفیع بهداشت عمومی در کشورهای با درآمد کم یا متوسط میباشد.
پندارهای غلط در مورد فعالیت بدنی
1- داشتن فعالیت بدنی هزینه بالایی دارد.نیاز به وسیله،کفش و لباس مخصوص دارد.
گاهی باید هزینه پرداخت تا ورزش کرد.فعالیت بدنی را میتوان هر جا و بدون هیچ وسیله ای انجام داد.جا به جا نمودن وسایل،چوب،کتابها و کودکان به عنوان فعالیت بدنی تکمیلی معادل بالا رفتن از پله ها میباشند.پیاده روی به عنوان فعالیتی که بیشتر از همه انحام میشود و بیش از همه توصیه میشود کاملاً بی نیاز از این موارد است.بیشتر مناطق شهری دارای پارک،آب نما یا پیاده روهایی ایده آل برای پیاده روی،دویدن یا ورزش و بازی هستند.نیازی نیست برای این کارها باشگاه،استخر یا سایر مکانهای ورزشی مراجعه کرد.
2- سرم خیلی شلوغ است فعالیت بدنی وقت زیادی میگیرد.
حداقل30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه میشود.البته این به معنای قطع فعالیت بدنی پس از نیم ساعت نمی باشد.بیشتر فعالیتها را میتوانید با کارهای روزمره مثل محل کار،مدرسه،خانه یا بازی و تفریح ممزوج کنید.بیشتر فعالیتها را میتوانید با امور روزانه خود انجام دهید.10 دقیقه پیاده روی سریع،3بار در روز یا 20 دقیقه در ابتدای صبح و 10 دقیقه در طول روز.حتی اگر مشغله شما زیاد باشد باز هم میتوانید 30 دقیقه فعالیت در روز را به برنامه هایتان اضافه کنید.
کودکان طبیعتاً دارای تحرک بالایی هستند و به ندرت یک جا مینشینند.نیازی به صرف وقت و انرژی برای آموختن چیزهایی در مورد فعالیت بدنی به آنها نیست.به اندازه کافی فعال هستند.مطالعات اخیر در مورد کودکان سراسر جهان نشان داده که آنها در مناطق شهری فقیر در حال غیرفعال شدنند.وقت و منابع مصروف برای آموختن ورزش به آنها قطع میشود و بازیهای کامپیوتری و تلویزیون جای تفریحات فعال آنها را میگیرد.تخمین زده شده که در بسیاری از کشورها چه توسعه یافته و در حال توسعه بیش از جوانان از تحرک بدنی ناکافی برخوردارند.فعالیت بدنی ناکافی در کودکان می تواند عواقب طولانی مدتی روی سلامتی به جای بگذارد.فعالیت بدنی منظم باعث فواید جسمی،روحی و اجتماعی بسیارس برای جوانان میشود.فعال بودن بصورت بالقوه باعث کمک به جوانان و کودکان در داشتن استخوان ها،عضلات و مفاصل سالم میشود.وزن بدن را تنظیم کرده و چربی را کاهش میدهد و عملکرد موثر قلب و شش ها را فراهم میکند.بازی،ورزش و سایر فعالیتهای بدنی این فرصت را به جوانان میدهد که ابراز وجود کنند،خودشان را باور کنند و موفقیت و همکاری جمعی را تجربه کنند.همچنین این ها کمک میکنند تا از اضطراب و افسردگی پیشگیری شود.انجام ورزش و فعالیت های بدنی هدایت شده و منظم میتواند پذیرش سایر رفتارهای بهداشتی نظیر پرهیز از سیگار،الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشن را تسریع کند.الگوهای فعالیت بدنی که در کودکی و دوران بلوغی کسب میشوند بیشتر در طول زندگی باقی میمانند و پایه ای برای زندگی فعال و سالم هستند.از طرف دیگر،زندگی غیر سالم مثل غیر فعال بودن،تغذیه نامناسب و سوءمصرف مواد که در دوران جوانی پذیرفته شوند بیشتر در دوران بزرگسالی باقی میمانند.
فواید فعالیت بدنی
فواید فعالیت بدنی منظم برای سلامتی بسیار است.حداقل30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط مثلاً پیاده روی سریع،برای بدست آوردن بسیاری از این اثرات کافی است.اگر چه با افزایش سطح فعالیت،فواید آن نیز افزایش می یابد.
فعالیت بدنی منظم:
خطر مرگ و میر قبل از بلوغ را کاهش میدهد.
خطرمرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهدکه مسوول یک سوم تمام مرگ ها هستند.
خطر ایجاد بیماری های قلبی یا سرطات روده ها را تا 50 درصد کاهش میدهد.
خطر ابتلای به دیابت نوع 2 را 50 درصد کاهش میدهد.
کمک میکند تا احتمال ابتلای به فشار خون بالا را که یک پنجم جمعیت بالغ دنیا را گرفتار کرده کاهش یابد.
به پیشگیری یا کاهش استئوپروز کمک میکند،خطر شکستگی لگن را تا 50 درصد در زنان کاهش میدهد.
خطر ایجاد دردهای ناحیه کمر را کاهش میدهد.
باعث ترفیع سلامت روحی و روانی میشود.اضطراب،استرس و احساس افسردگی و تنهایی را کاهش میدهد.
کمک میکند تا از عادات خطرناک مثل مصرف سیگار،الکل و سوءاستفاده از مواد مخدر و رژیم غذایی بد و خشونت مخصوصاً در کودکان و نوجوانان جلوگیری شود.
کمک میکند تا وزن بدن را تنظیم کرده و خطر چاقی را 50 درصد نسبت به افراد بی تحرک کاهش میدهد.
کمک میکند تا استخوانها،عضلات و مفاصل سالمی داشته باشیم و افراد دچار حالات ناتوان کننده مزمن را از نظر قدرتی تقویت میکند.
میتواند به درمان حالت های دردناک مثل کمردرد و زانودرد کمک کند.
همه ما میدانیم که فعالیت بدنی مثل پیاده روی،دوچرخه سواری و بازیهای مختلف باعث میشود شما احساس خوبی داشته باشید ولی فعالیت بدنی منظم فواید بسیار دیگری نیز دارد.این کار نه تنها باعث بهبود و حفظ سلامت می شود،بلکه اثرات مفید اقتصادی و اجتماعی خود را دارد.فعالیت بدنی منظم به کشورها و اقتصاد کمک میکند تا هزینه های مراقبت های بهداشتی کاهش یابد،تولید افزایش یابد،مدارس بهتر شوند،غیبت از محل کار و تعویض شغل کمتر شود و مشارکت در ورزش و تفریحات سالم افزایش یابد.در بسیاری کشورها،هزینه بهداشتی به علت نبود فعالیت بدنی و چاقی بالاست.
زنان و فعالیت بدنی
فعالیت بدنی منظم و عادات غذایی خوب می تواند سلامت زنان را ارتقاء داده و از بسیاری بیماریها و حالاتی که علت عمده مرگ و میر و ناتوانی زنان جهان است پیشگیری کند.
فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی کمک میکند.این بیماریها که شامل بیماری قلبی،فشار خون بالا و سکته های مغزی می باشد.باعث یک سوم مرگ و میر زنان در سراسر جهان هستند.بیماریهای قلبی عروقی باعث نیمی از مرگ های زنان بالای 50 سال در کشورهای در حال توسعه هستند.توام بودن فعالیت بدنی منظم و تغذیه کافی اصلی ترین و اثرگذارترین راه تنظیم چاقی خفیف تا متوسط و حفظ وزن ایده آل در زنان است.
دیابت 70 میلیون زن را در سراسر جهان مبتلا کرده است.این میزان در سال 2025 به 2 برابر افزایش می یابد.دیابت علاوه بر بیماریهای قلبی عروقی میتواند به کوری،آسیب عصبی،نارسایی کلیه،زخم پای دیابتی و قطع پا منجر شود.تحقیق جدیدی نشان داده است حتی فعالیت بدنی منظم و اندک وتغییر رژیم غذایی میتواند از نیمی از موارد دیابت غیر وابسته به انسولین جلوگیری کند.
فعالیت بدنی میتواند تا حد زیادی به پیشگیری و درمان استئوپروز کمک کند.استئوپروز بیماری خاصی است که در آن استخوان ها شکننده شده و در مقابل شکستن،مقاومت ضعیفی از خود نشان میدهند.زنان مخصوصاً در دوران یائسگی در معرض خطر ابتلای بالاتری نسبت به این بیماری هستند.
فعالیتهایی که در آن وزن بدن را تحمل می کنیم مثل پیتده روی،آهسته دویدن برای بلوغ طبیعی استخوان بندی در دوران کودکی و نوجوانی لازم هستند و باعث کاهش از دست رفتن استخوان می شوند.همچنین قدرت عضلانی و تعادل را بهبود می بخشند و خطر افتادن را کاهش داده و به همین خاطر از خطر شکستگی می کاهند.
فعالیت بدنی منظم کمک میکند تا استرس،اضطراب و افسردگی و تنهایی کاهش یابد.این مخصوصاً در زنان مهم است چون میزان افسردگی زنان نسبت به مردان چه در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه دوبرابر است. فعالیت بدنی به عزت نفس،اعتماد و اطمینان و بهبود مناسبات اجتماعی و وضعیت روانی کمک میکند.
اگر چه فواید بهداشتی و اجتماعی فعالیت های بدنی باید زنان را در مشارکت اینگونه فعالیتها تشویق کند،اما نباید از این حقیقت که در مناطق بومی و روستایی و حاشیه شهر که درآمد اندکی دارند زنان ممکن است نیاز به تعادل بهتری از اعمال حمایتی مثل تغذیه کافی،ابتکار برای درآمدزایی،توصیه هایی متناسب با وضعیت فرهنگی خاص خودشان داشته باشند.
آرتریت(التهاب مفاصل) علت مهمی برای محدودیت فعالیت در افراد بالغ و مسن است.فعالیت بدنی راهی عمده برای تنظیم و کنترل تورم و درد مفاصل در آرتریت است و بنابراین نتیجه آن در بهبود فعالیت روزانه خوب است.
سیاستهای مرتبط با فعالیت بدنی
یکی از مهمترین چالشهای پیشگیری از بیماریهای غیرواگیر و تشویق انجام فعالیت بدنی و سایر انتخابهای مربوط به نحوه زندگی سالم،ایجاد ارتباط بین اهمیت فعالیت کنونی و منافع آینده است.علیرغم این اهمیت که پیشگیری عمده ترین عامل در کسب سلامت است،در قرن گذشته بیشتر مطالعات بهداشتی نشان داده است که کمتر از 5 درصد منابع خرج پیشگیری میشود.
پیشگیری و اقدامات تشویقی بهداشتی بندرت برای سیاستگذاران یک اولویت بوده است.اگرچه بیشتر در مرحله سیاست بوده تا مراقبتهای بهداشتی پزشکی،که تصمیمات در مورد پیشگیری گرفته شده است.بنابراین مهم است که هدایت به سمت اشخاصی حرکت کند تا به سیاستگذاران نیز برسد.
عدم فعالیت بدنی فقط در مورد رفتارهای شخصی نیست.شلوغی،جنایت،ترافیک،کیفیت بد هوا،فقدان پارک،امکانات ورزشی و تفریحی و پیاده رو، فعالیت بدنی را به انتخابی مشکل برای بسیاری افراد تبدیل کرده است.بنابراین چالش پیشگیری همان قدر که برای مردم مطرح است به مسوولیت پذیری دولتها نیز بستگی دارد.
بخش بهداشت باید نقش رهبری در تصمیم گیری های سیاستگذاری را بعهده بگیرد.
دفاع از منافع بهداشتی،اجتماعی و اقتصادی فعالیت بدنی را بر اساس برنامه های ملی بر مبنای مدارک و شواهد تأمین کنند.
شبکه های عملکردی با سایر بخشهای مربوطه به فعالیت بدنی را بنا بگذارند.
سیاست های عمومی با مشارکت چند بخش را تدوین کنند.
قاعده مند نمودن وضع قوانین را به عهده بگیرند.
تدوین و آماده ساختن مشاغل بهداشتی،مخصوصاً در زمینه مشاوره فعالیت بدنی و برنامه ریزی.
سازماندهی برنامه های خاص فعالیت بدن در خدمات بهداشتی.
تشویق به انجام فعالیت های بدنی در جامعه و خانواده.
تأمین سرمایه گذاریهای دارای بازده و جهت دهی منابع برای فعالیت بدنی.
مشارکت در برنامه های جهانی در زمینه فعالیت بدنی.
بخش ورزش میتواند به طرق زیر از این امر حمایت کند:
تقویت برنامه های فعالیت بدنی و ورزش برای همه،حرکتی که بوسیله کمیته بین المللی المپیک حمایت میشود و در جهت نیل به هدف ایده آل المپیک است که اعلام کرده ورزش جزو حقوق انسانی است و برای تمام بشر فارغ از جنس،نژاد و طبقه اجتماعی می باشد.
استفاده عمومی از امکانات محلی ورزشی را ساده و راحت نماید.
اختصاص قسمتی از موسسات ورزشی برای تشویق امر فعالیت بدنی.
آموزش در مورد فوائد فعالیت بدنی در برنامه های آموزشی بخش ورزش.
تشویق به انجام فعالیت بدنی و ورزش همگانی در رخدادهای ورزشی حرفه ای،آماتور و آموزشگاهی.
سازمانی رخدادهای فعالیت بدنی در جامعه
سیاستگذاران میتوانند در عرصه تحصیلات و فرهنگ به موارد ذیل توجه کنند:
تقویت سیاستهای ملی مربوط به آموزش های تربیت بدنی،فعالیتهای بدنی و ورزش برای همگان در مدارس.
تدوین برنامه های آموزشی تربیت بدنی کافی بوسیله آموزگاران ورزیده در برنامه تحصیلی مدارس.
احداث زمینهای ورزشی و تأمین امکانات تربیت بدنی بر پایه نیازهای مدارس فراهم سازی بستر استفاده عمومی از امکانات ورزشی مدارس.
افزایش فعالیت بدنی در برنامه های فرهنگی و تفریحی.
تصمیم گیری ها در حوزه رسانه ها و اطلاع رسانی می تواند به روشهای ذیل در تشویق فعالیت بدنی نقش داشته باشد:
نشر و گسترش پیامها و اطلاعات در مورد فواید فعالیت بدنی.
سازماندهی برنامه ها وتبلیغات رسانه ای منظم برای تشویق افراد به فعالیت بدنی.
آماده سازی روزنامه نگاران(مثل روزنامه نگاران ورزشی،بهداشتی و علمی)برای نگارش مطالب در مورد فعالیت بدنی.
انتخابهای سیاستگذاری جوامع شهری باید شامل موارد ذیل باشد:
برنامه ریزی برای ساخت پیاده رو و مسیرهای دوچرخه سواری به مقدار کافی.
قرار دادن فضاهای باز،پارک . امکانات برای فعالیت بدنی.
حمایت شهردار و سایر مقامات محلی از مواردفوق.
پخش حمل ونقل میتواند:
تلاشهای انجام شده در مورد کاهش سرعت ترافیک شهری را تقویت کند.
از فعالیتهایی که در مورد پاک بودن اتومبیل ها میشود و باعث پاکی هوا میگردد حمایت کند.
فعالیتهای دولتهای محلی و شهرداریها باید روی موارد ذیل متمرکز باشد:
ایجاد قانون و سیاستگذاریهای محلی برای حمایت از فعالیت بدنی.
تعیین فضاهای داخلی و بیرونی ایمن برای فعالیت بدنی از جمله ورزشها و بازیها.
سازماندهی برنامه هایی برای جامعه.
حمایت از بنیادهای مربوط به فعالیت بدنی که بوسیله بخشها و عاملین مختلف پایه گذاری میشوند.
تقویت سیاستهای ملی عمومی بوسیله اقدامات محلی در جهت حمایت از فعالیت بدنی.
تصمیم گیریهای اقتصادی و مالی باید در این موارد متمرکز باشد:
نگاه جدی به سلامت،منافع اقتصادی و اجتماعی فعالیت بدنی.
در نظر گرفتن معیارهایی مرتبط برای مشخص نمودن منابع مربوط به بخشهای مختلف.
تشویق بخشهای عمومی و خصوصی برای سرمایه گذاری در فعالیت بدنی.
حمایت از برنامه های مربوط به فعالیت بدنی.
تأسیس مراکز از طریق افزایش مالیات بر مواردی چون(سیگار،الکل،نوشیدنی ها و غیره)در جهت فعالیت بدنی و سایر برنامه های بهداشتی.
مدارس موقعیت بی نظیری برای فراهم کردن زمان،امکانات و راهنمایی های مربوط به فعالیت بدنی برای جوانان دارند.مدارس دارای مسوولیت برای افزودن تمام وجوه رشد و بلوغ کودکان و نوجوانان هستند.در بیشتر کشورها از طریق برنامه های تربیت بدنی،مدارس تنها فرصت قاعده مند برای نوجوانان در مشارکت و آموختن در مورد فعالیت بدنی میباشند.
مشارکت کافی در بازی،ورزش و سایر فعالیت بدنی چه در مدرسه و چه در وقت آزاد،برای نمو و بلوغ هر فرد جوانی ضروری است.دستیابی به مکانها،فرصت ها و زمان مطمئن و ارائه نمونه های خوب از والدین و معلمان از این موارد می باشند.
فعالیت بدنی و جوانان
فعالیت بدنی منظم برای جوانان فوائد جسمی،روحی و اجتماعی مهمی از نظر بهداشت و سلامت به همراه دارد.تمرین های منظم فعالیت بدنی به کودکان و نوجوانان کمک میکنند تا استخوانها،عضلات و مفاصل سالمی داشته باشند.وزن و بدنشان تنظیم شود و چربی آنها کم شود و فعالیت قلب و ریه ها موثر باشند.این امر در ایجاد هماهنگی حرکت مشارکت نموده و به پیشگیری و تنظیم اضطراب و افسردگی کمک میکند.
بازیها،ورزش ها وسایر انواع فعالیت بدنی به نوجوانان این فرصت را میدهد که خود باوری و اتکاء به نفس داشته باشند.موفقیت و مشارکت و اتحاد جمعی را احساس کنند.این اثرات مثبت همچنین به کاهش مضرات و خطرات ایجاد شده بوسیله روشهای زندگی مصرفی،رقابتی،پر از استرس و بی تحرک که در جوانان امروزی بسیار شایع است کمک میکند.مشغول بودن به فعالیت بدنی هدایت شده میتواند باعث پرورش سایر رفتارهای بهداشتی مثل پرهیز از سیگار،الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشونت بار گردد،پرورنده تغذیه مناسب،استراحت کافی و فعالیتهایمطمئن و برتر باشد.
برخی تحقیقات نشان داده که در طول دوران بلوغ،هر چه بیشتر در فعالیت بدنی شریک باشند،کمتر به مصرف سیگار روی می آورند.همچنین کودکانی که فعالیت بدنی بیشتری دارند نتایج تحصیلی بالاتری نشان داده اند.بازیهای گروهی باعث تعامل اجتماعی مثبت شده و ظهور مهارت های اجتماعی در دوران نوجوانان را تسهیل می کنند.
الگوهای فعالیت بدنی که در دوران کودکی و بلوغ کسب می شوند بیشتر در طول زندگی هر فرد باقی می مانند بنابراین باعث فراهم آمدن پایه ای فعال و سالم در زندگی می شوند.برعکس،عادات غیر سالم مثل زندگی بی تحرک،تغذیه نامناسب و سوءمصرف مواد که در دوران جوانی بوجود بیایند در دوران بزرگسالی نیز معمولاً امتداد می یابند.
فعالیت بدنی در جوانان در کشورهای مختلف دنیا کاهش یافته است و این مخصوصاً در مناطق فقیرنشین شهری دیده میشود.تخمین زده میشود کمتر از یک سوم جوانان دارای فعالیت کافی برای سلامت و شادابی حال و آینده شان هستند.
تربیت بدنی و سایر فعالیت بدنی مدارس در حال کاهش است.تنها کشورهای اندکی هستند که حداقل 2 ساعت در هفته را اختصاص به ورزش میدهند.این وضع ناپسند همچنان ادامه دارد و حتی در برخی مناطق بدتر نیز شده است و کشورهای بیشتری به این وضع مبتلا شده اند.
این کاهش عمدتاً مربوط به افزایش شیوه زندگی بی تحرک میباشد مثلاً کودکان اندکی هستند که برای رسیدن به مدرسه دوچرخه سواری میکنند و یا بیشتر وقتشان به تماشای تلویزیون،انجام بازیهای کامپیوتری و استفاده از کامپیوتر می گذرد.
بسیاری عوامل هستند که مانع فعالیت بدنی منظم در جوانان میشوند:
فقدان وقت و محرک.
حمایت و راهنمایی ناکافی بزرگترها.
احساس خجالت و بی لیاقتی.
فقدان وسایل و محل های ایمن برای فعالیت بدنی.
بی اطلاعی از فوائد فعالیت بدنی.
زندگی بی تحرک
یک مشکل جهانی برای سلامت جامعه است. زندگی بی تحرک علت عمده مرگ و میر،بیماری و ناتوانی میباشد.حدود 2 میلیون مرگ هر سال به علت عدم فعالیت بدنی اتفاق می افتد و یافته های اولیه از تحقیق سازمان بهداشت جهانی حاکی از آنست که زندگی بی تحرک یکی از 10 علت عمده مرگ و میر در جهان می باشد.عدم فعالیت بدنی باعث افزایش تمام انواع مرگ ومیر،دو برابر شدن خطر بیماریهای قلبی عروقی،نوع 2 دیابت و چاقی میشود.همچنین خطر سرطان روده و پستان،بالا رفتن فشار خون،اختلالات چربی،استئوپروز،افسردگی و اضطراب را افزایش میدهد.میزان بی تحرکی در تمام کشورهای توسعه یافته ودر حال توسعه بالاست.در کشورهای توسعه یافته بیش از نیمی از بالغین به اندازه کافی تحرک ندارند.
این مسأله در شهرهای بزرگ کشورهای توسعه یافته که به سرعت هم رشد می کنند مشکل عمده تری میباشد.شلوغی،فقر،جنایت،ترافیک،آلودگی هوا و فقدان پارک و امکانات ورزشی و تفریحی و پیاده رو،انتخاب فعالیت بدنی را مشکل میسازد. برای مثال در سائوپائولوی برزیل70 درصد جمعیت غیر فعال هستند.حتی در مناطق روستایی کشورهای در حال توسعه وقت گذرانی غیر فعال مثل تماشای تلویزیون در حال افزایش است.نتیجه این تغییرات در زندگی افزایش میزان چاقی،دیابت و بیماریهای قلبی و عروقی است.در کل دنیا بجز مناطق جنوبی صحرای آفریقا بیماریهای مزمن جزو علل اصلی مرگ و میر هستند.غذای غیر سالم،اضافه کالری،بی تحرکی،چاقی و سایر بیماریهای مزمن مربوط به آنها عمده ترین مشکل بهداشتی جامعه در اکثر کشورهای جهان می باشد.
اطلاعات جمع آوری شده در تحقیقات بهداشتی تمام مناطق جهان تقریباً ثابت می باشند.نسبت افراد بزرگسال که بی تحرک یا نزدیک به آن هستند بین 60 تا 85 درصد متغیر است.
سازمان بهداشت جهانی اخیراً مقادیر جهانی بیماری ایجاد شده از 22 عامل خطرساز که شامل بی تحرکی بدنی نیز میباشد را مورد ارزیابی قرار داده است.نتایج این تحقیق در گزارش بهداشت جهانی سال 2002 منتشر خواهد شد.
مشخص است که بی تحرکی بدنی مشکل بهداشتی عمومی عمده ای میباشد که تعداد بسیاری از مردم را در تمام نقاط جهان مبتلا کرده است.اقدامات موثر بهداشت عمومی به صورت فوری برای ترویج انجام فعالیت بدنی و بهبود بهداشت عمومی در سراسر نقاط جهان مورد نیاز است.
فعالیت بدنی و افراد مسن
برای مردم در تمام سنین فعالیت بدنی باعث بهبود کیفیت زندگی به طرق مختلف می شود.فواید جسمی شامل بهبود و افزایش تعادل،قدرت،هماهنگی،انعطاف پذیری و تحمل میباشد. فعالیت بدنی باعث بهبود بهداشت روانی،تنظیم حرکتی و عملکرد تشخیص نیز میشود.
شیوه زندگی فعال باعث میشود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند.در شبکه اجتماع باقی بمانند و با سایر مردم در سنین مختلف تعادل داشته باشند و انعطاف پذیری،تعادل و قدرت عضلانی را بهبود می بخشد که میتواند از افتادن جلوگیری کند که علت عمده ناتوانی در افراد مسن میباشد.مشخص شده که شیوع بیماریهای روحی و روانی در افرادی که از نظر جسمی فعال هستند کمتر است.
از فوائد فعالیت بدنی حتی در صورتی که دیر نیز شروع شوند می توان بهره برد.بیماریهای شایع سالمندان شامل بیماریهای قلبی عروقی،آرتریت،استئوپروز و فشار خون بالاست.با وجود اینکه فعال بودن از اوان جوانی میتواند از بسیاری بیماریها جلوگیری کند ولی فعالیت منظم میتواند از ناتوانی و درد ناشی از بیماریهای فوق جلوگیری کند.
فعالیت بدنی میتواند در درمان بیماریهای مغزی مثل آلزایمر ئ افسردگی کمک کننده باشد.جلسات ورزشی سازماندهی شده متناسب با سطح آمادگی فرد،یا پیاده روی ساده میتواند شانس یافتن دوستان جدید و داشتن ارتباط با جامعه و کاهش احساس تنهایی روحی و روانی لازم هستند افزایش می دهد.
همانگونه که برای سایر سنین مطرح است سالمندان میتوانند با مشارکت در فعالیت بدنی از آن لذت ببرند.هرکس با موقعیت یا ناتوانی خاص که میتواند توانایی وی را در فعال بودن تحت تاثیر قرار دهد باید قبل از انجام فعالیت بدنی با پزشک مشاورت کند.پیاده روی،شنا،نرمش وکشش،باغبانی، رقص،گردش و دوچرخه سواری بهترین فعالیت برای سالمندان میباشد.
تعداد افرادی که بالای 60 سال سن دارند تا20 سال آینده دو برابر میشود.بیشتر آنها نیز در کشورهای در حال توسعه خواهند بود.کاهش و به تأخیر انداختن ناتوانی مربوط به سالمندی یک مساله عمده در بهداشت عمومی است و فعالیت بدنی میتواند نقش مهمی را در ایجاد و حفظ سلامت در تمام سنین داشته باشد.
روانشناسی ابروها
(ابروی شما چه مدلیه؟ چه خصوصیاتی دارید؟)
در بررسی هایی که بر روی شکل ابروها و رابطه آنها با شخصیت انسان انجام گرفته است، دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که هر شکلی از ابرو با شخصیت صاحب آن رابطه دارد.
در اینجا به چند شکل از ابروها و رابطه آنها با شخصیت افراد اشاره می شود:
۱- ابروهای نرم و کم پشت نشانه ناپختگی و بی تجربگی است.
۲- ابروهای پرپشت نشانه تحرک زیاد و پرانرژی بودن است.
۳- ابروهای بلند نشانه ثبات شخصیت و تلاش و کوشش فراوان است.
۴- ابروهای کوتاه نشانه عدم استواری و خیالاتی بودن است.
۵- ابروهای پیوسته نشانه حساس بودن است.
۶- ابروهای دور از هم نشانه ضعف و انزوا طلبی و ناپختگی است.
۷- ابروهای نزدیک به چشمها نشانه اراده قوی و تمرکز ذهن است.
۸- ابروهای صاف نشانه شخصیت محکم و لجباز است.
۹- ابروهای کمانی نشانه نیرو و نشاط و گرمی است.
۱۰- ابروهایی که انتهای آنها به سمت بالاست نشانه جرأت و نشاط و شادمانی است.
۱۱- ابروهایی که انتهای آن افتاده است نشانه پیچیدگی شخصیت و اضطراب است.
به طور کلی می توان گفت:
ابروهای پرپشت: نشانه فعالیت، ابروهای بلند: نشانه اراده، ابروهای بالا : نشانه جرأت و ابروهای کمانی: نشانه گرمی و اشتیاق است.
|
۱. دل تنها عضوي است كه با نگاه لمس مي شود.
2. دل تاري است كه وقتي بشكند بهتر مي نوازد.
3. خدا را بخوان تا خدا تو را از خواندني ها قرار دهد.
4. غرور از فرشته شيطان ، و تواضع از خاك ، انسان مي سازد.
5. گرفتار گناه ، اسير هر دو عالم است.
6. حقيقت رنگ كردن مردم عينكي شدن خود است.
7. زني كه جواهر است از جواهرات براي خويش بت نمي سازد.
8. چشم دروغگو بيشتر از معمول پلك مي زند.
9. مطالعه يك كتاب تجربه يك زندگيست.
10. لبخند طاق نصرتي بر دروازه دل است.
11. كودكان خوبند اگر خلاف كردند بزرگترها را ادب كنيد.
12. رابطه اي كه با هوس شروع شود، با تنفر خاتمه مي يابد.
13. چاله شكست پر است از انسان هاي تندرو.
14. دوست جديد دنياي جديد است.
15. همه از عشق دم مي زنند اما عاشقان در سكوت مي ميرند.
16. هر كس در هنگام شكست ها نشكند پيروز است.
17. همه انسان ها در شهر خيال خويش اسطوره هايي منحصر به فردند.
18. زندگي ساختني است نه گذراندني.
19. جهان بزرگتر از آن است كه با كار تو خراب شود با گناه خود را خراب نكن.
20. غرور انهدام است مغرور نباش.
21. اي انسان بمان براي ساختن و نساز براي ماندن.
22. امروز فرصتي است براي جبران ديروز و ساختن فردا.
23. ارزانترين و زيباترين آرايش صورت لبخند است.
24. بقا از آن خداست باور نداريد از گذشتگان بپرسيد.
25. كسي كه هدف هاي بزرگ دارد بزرگ مي ميرد.
26. در ميدان عشق قاتل و مقتول محبوب يكديگرند. |
• مرکز: خرم آباد
• تعداد شهرستان: 9 شهرستان
لرستان سرزميني زيبا و پر رمز و راز با آب و هواي دل پذير و محصور در کوه هاي مرتفع در غرب ايران قرار گرفته است .
فضاي طبيعي و پربركت استان لرستان سبب شده كه اين منطقه از روزگار باستان تاكنون محل زندگي اقوام و گروه هاي اجتماعي مختلف باشد. به همين لحاظ نيز دربرگيرندهي آثار متعدد معماري و تاريخي از دوره هاي مختلف تاريخي است كه آثار يادشده امروزه جزو جاذبه هاي معماري و تاريخي اين ديار به شمار مي آيند. كشفيات باستان شناسي حكايت از زندگي ديرينهي انسان ها در اين منطقه دارد .
استان لرستان داراي آب و هواي متنوعي است. در زمستان، هنگامي كه در شمال لرستان برف و كولاک و سرماي شديد جريان دارد،قسمت هاي جنوبي آن از هواي مطبوع و باراني برخوردار است.
غذاهاي استان لرستان را انواع آش هاي محلي، غذاها، دسرها و شيريني هاي سنتي تشکيل مي دهند که مهم ترين آن ها را عدس پلو با گوشت،باقلاپلو، كباب چنجه، كپه، کال جوش يا كله جوش، ُماج و كوفته تشكيل مي دهند.
انواع صنايع دستي عشايرلرستان عبارت اند از: سياه چادر، چيت، قالي و گليم.
صنايع دستي روستايي را قالي، گليم، رنگرزي و جاجيم بافي تشكيل مي دهند و عمده صنايع دستي شهري را نيز خراطي، ورشوسازي، قالي بافي و گليم بافي تشكيل مي دهد.
موسيقي لري با موسيقي ‹‹رديف دستگاهي›› پيوند نزديکي دارد. بخش مهمي از اين موسيقي از طريق كمانچه و كمانچه نوازي محلي در موسيقي رسمي ايران ‹‹رديف›› نيز تاثير گذاشته است. اغلب موسيقي هاي محلي لرستان در دستگاه ماهور و بيش تر با ساز کمانچه اجرا مي شوند. موسيقي هاي لرستان به چهار بخش موسيقي كار، موسيقي مراسم، موسيقي عروسي و موسيقي ترانه هاي روز تقسيم شده است. ترانه ها و رقص هاي متداول لري بيش تر حماسي هستند و ترانه هايي كه جنبه تغزل دارند، در بين مردم از تداول كم تري برخوردار هستند
پوشش زنان عشايري، پيراهنهاي بلند، دامنهاي چيندار رنگي، كتي بدون آستين از پارچههاي مخمل رنگي، يک جفت گيوه و روسريهايي به رنگهاي سبز، قرمز وصورتي به نام «مينا» است. زنان قسمتي از مينا را به لچک سنجاق ميكنند و بقيهاش را روي شانهها و پشت سر مياندازند.
پوشاک مردان نيز دو نوع است كه هر كدام را در زمان مناسب خود ميپوشند، در روزهاي عادي، مردان شلوار دبيت مشكي گشادي مي پوشند و پيراهني با يقهي گرد كه دكمهاي بر روي شانه دارد به تن مي كنند. چوتا يا چوخا، بالاپوش بختياري است و پارچهاي از جنس پشم دارد. پيش از متداول شدن چوقا از قبا استفاده مي شد و روي آن شال ميبستند .
روستاهاي نمونه گردشگردي اين استان عبارتند از : امامزاده قاسم – بيشه – چنار گريت – دهکرد – رباط نمکي – سراو.... – سنگتراشان – کمندان – گابکان – گوشه - شهنشاه - ترجبان – وليعصر (ميرآباد ) ولائي
مسيرهاي گردشگري عمومي كشور
استان لرستان
رديف
مبدأ سفر
مقصد سفر
مسير سفر
فهرست جاذبه ها
0
خرم آباد
خرم آباد
______
قلعه تاريخي فلک الافلاک و موزه آن- پل تاريخي کشکان- آبشارهاي سه گانه عباس آباد- آبشار نوژيان- آبشار بيشه پوران- گرداب سنگي- سنگ نوشته تاريخي خرم آباد- مناره آجري- آبشار وارک- مقبره زيدبن علي- مسجد امام- بقعه شجاع الدين خورشيد(شهنشاه)- مسجد جامع خرم آباد- مقبره فلک الدين- کاروانسراي گوشه شهنشاه
1
خرم آباد
بروجرد
خرم آباد- زاغه- چالان چولان- بروجرد
پل چالان چولان- مسجد جامع بروجرد- مسجد سلطاني- امام زاده جعفر- مقبره شاهزاده ابوالحسن- بازار سرپوشيده- صنايع دستي ورشو سازي- روستا و سراب ونائي
2
خرم آباد
اليگودرز
خرم آباد- درود- ازنا- اليگودرز
آبشار شوي- پل چالان چولان- امام زاده حمزه علي- آبشار بيشه درود- درياچه گهر- امامزاده قاسم- تونل برفي- دره تخت خان- كمندان- روستاي دربند- تيان- سراب رودك- آبشار آب سفيد- امام زاده دوخواهران
3
خرم آباد
نورآباد
خرم آباد- الشتر- فيروزآباد-نورآباد
آبشار گل هو- دژشينه- پارك جنگلي مخمل كوه- سراب كاكا رضا- سراب كهمان- سراب زز- امام زاده بابابزرگ
4
خرم آباد
كوهدشت
خرم آباد- كوهدشت
کاخ ساساني- غار هميان- مقبره داودرش- پل تاريخي كشكان- رودخانه كشكان- پارك جنگلي بلوران- امامزاده ابوالوفا- امامزاده محمد- سايت باستاني سرخ دم لكي
5
خرم آباد
پلدختر
خرم آباد- پلدختر
پارك جنگلي شوراب- پل كلهر(معمولان)- پل پلدختر- غار کلماکره- غار کوگان- رودخانه كشكان- تالابهاي نه گانه بين المللي پلدختر- پل گاوميشان
این حفره بزرگ در واقع یک معدن الماس در سیبری شرقی در نزدیکی شهر میرنا در روسیه است. عمق این حفره 525 متر و قطر آن 1.25
کیلومتر است.
منبع : ننجون
بگذار بگريزند
لحظه ها را مي گويم پروانه ها را
مخواه که آنان را بگيري
مخواه که آنان را نگه داري
که هر چه که هست جاودانه نيست
اگر نمي رفتي
نمي دانستم که دوستت دارم
